بهبود روزه‌داری در شرایط کرونا با تغذیه آگاهانه

به گزارش خبرگزاری صداوسیما،مرکز فارس،کارشناسان و متخصصان تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شیراز معتقدند: انتخاب آگاهانه تغذیه در ماه مبارک رمضان به ویژه در شرایط فعلی شیوع کرونا و گنجاندن سه وعده غذایی در فاصله بین افطار و سحری به روند سلامت روزه داران و بهبود شرایط برای آنان کمک می‌کند.
در ماه مبارک رمضان زمان غذا خوردن اصلی سه مرحله سحر، افطار و شام است که لازم است کاملاً از هم مجزا شوند، دو زمان سحر و افطار تقریباً مشخص است. در سحر لازم است که طوری برنامه ریزی شود که علاوه بر زمان کافی برای ذکر و دعا و عبادت زمان کافی برای غذا خوردن در نظر گرفته شده باشد.
یکی از موارد اشتباه غذایی در این مرحله تسریع در غذا خوردن در وقت سحر است که اثرش بعد از چند روز روزه گرفتن در سیستم گوارش خواهد بود مثل سنگینی معده، عدم مراحل هضم طبیعی غذا در طول روز، ترشی معده و در ادامه افراد به ناراحتی‌های معده و روده دچار خواهند شد.
آب؛ بهترین نوشیدنی برای رفع تشنگی در فاصله افطار تا سحر
نسرین نسیمی کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز تاکید کرد:تامین آب بدن اصلی‌ترین دغدغه روزه داری است؛ بنابراین باید از مایعات کافی در فاصله زمانی افطار تا سحر استفاده کرد. از بین نوشیدنی‌ها و مایعات، بهترین گزینه نوشیدن دست کم ۶ لیوان آب در روز است.
این کارشناس ارشد تغذیه بالینی گفت: بهتر است در مصرف چای و قهوه زیاده روی نکنیم و مصرف نوشیدنی‌هایی مانند انواع نوشابه‌ها و آبمیوه‌های صنعتی را کاهش دهیم.
وی توصیه کرد:دست کم سه وعده غذایی داشته باشیم که شامل سحری، افطار و شام ۲ تا ۳ ساعت بعد از افطار است. وعده غذایی افطار باید سبک باشد و از پرخوری بپرهیزیم؛ زیرا خوردن غذا‌های پرحجم با کالری بالا، نه تنها باعث چاقی بلکه باعث اختلال در خواب نیز می‌شود؛ بنابراین توصیه می‌شود که برای افطار از مواد غذایی سالم استفاده شود و مصرف مواد قندی و شیرینی‌ها را محدود کنیم، به ویژه به دلیل رعایت نکات بهداشتی از خرید خوراکی‌های رایج در این ماه از جمله زولبیا و بامیه پرهیز کنیم.
کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز همچنین لازم است در طول ماه مبارک رمضان، رژیم غذایی متعادل خود را حفظ کنیم. از این رو مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها برای تامین ویتامین‌های موردنیاز بدن و نیز تقویت سیستم ایمنی در وعده‌های غذایی نباید فراموش شود. استفاده از غلات کامل و سبوس دار به دلیل فیبر بالا در وعده سحر و شام می‌تواند به سیری طولانی مدت‌تر در طی روز منجر شود. همچنین مصرف منابع پروتئینی از جمله تخم مرغ، مرغ، ماهی و گوشت برای حفظ سلامت ماهیچه‌ها و جلوگیری از تحلیل رفتن آن‌ها ضروری است.
مشکلات رایج در روزه داری و راهکار‌های رفع آن‌ها
مدیرگروه بهبود تغذیه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی شیراز، سردرد‌های خفیف، تهوع، به هم خوردن نظم خواب، بی خوابی، خستگی روزانه و درد‌های اندک عضلانی در طی پنج تا هفت روز نخست ماه رمضان را از جمله شرایط طبیعی روزه داری دانست و گفت: برخی از اتفاقاتی که در روز‌های نخست روزه داری پیش می‌آید، به تدریج برطرف شده و خطری برای سلامتی فرد به وجود نمی‌آورد.
رضیه شناور در ادامه از مشکلات رایج در زمان روزه داری به یبوست اشاره کرد که از علت‌های ایجاد آن می‌توان به مصرف زیاد غذا‌های تصفیه شده مثل نان تهیه شده از آرد سفید و کاهش مصرف آب، میوه و سبزی اشاره کرد.
وی تاکید کرد: برای جلوگیری و حل این مشکل می‌توان به مصرف نان‌های سبوس دار، افزایش مصرف میوه و سبزی و همچنین آب و میوه‌های خشک مانند آلوی خیس شده توصیه کرد، همچنین اضافه کردن کمی روغن به غذا یا مصرف خاکشیر یا گل محمدی با آب ولرم در سحر و افطار، به رفع این مشکل کمک می‌کند.
مدیرگروه بهبود تغذیه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی شیراز افزود: افت فشار خون از دیگر مشکلات رایج در ماه رمضان است که از دلایل ایجاد آن می‌توان به مصرف کم مایعات و املاح کافی اشاره کرد و راه درمان آن، خنک نگه داشتن بدن فرد، افزایش مصرف مایعات و املاح کافی در وعده سحر است.
شناور، سوء هاضمه را نیز مشکلی عنوان کرد که به دلیل مصرف زیاد غذا‌های چرب، سرخ کردنی و ادویه دار، غذا‌هایی مثل تخم مرغ، کلم، عدس و نوشابه‌های گازدار ایجاد می‌شود و گفت: همچنین سردرد به علت عادت به کافئین و یا تنباکو و قطع آن و ایجاد خستگی و نبود استراحت و خواب کافی به علت فعالیت زیاد یا افت فشار خون در فرد روزه دار ظهور می‌کند.
وی توصیه کرد: بهتر است از یک تا دو هفته قبل از ماه رمضان مصرف مواد حاوی کافئین و نیکوتین را کاهش دهیم.
او در ادامه گفت: برای حل مشکل افت قند خون نیز توصیه می‌شود از مصرف غذا‌ها و نوشیدنی‌های حاوی قند ساده و شیرینی‌ها در وعده سحر پرهیز شود، زیرا این مواد باعث افزایش ترشح انسولین و افت قند خون در طول روز می‌شود.
مدیرگروه بهبود تغذیه معاونت بهداشت دانشگاه بیان کرد: سوزش سردل و ورم معده که به دلیل افزایش اسید در معده خالی اتفاق می‌افتد و با مصرف غذا‌های ادویه دار و نوشابه‌های گازدار و قهوه و غذا‌های چرب بدتر می‌شود نیاز به درمان زیر نظر پزشک برای کاهش سطح اسید معده دارد.
کاهش مصرف پروتئین و ادویه در وعده سحری
کارشناس تغذیه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی شیراز نیز با بیان اینکه افراد روزه دار در آغاز افطار باید به جای آب سرد، از آب ولرم، به صورت آهسته و نشسته استفاده کنند گفت: نوشیدن مایعات فراوان در طول غذا خوردن، موجب کاهش دسترسی آنزیم‌های گوارشی به موادغذایی و بروز برخی بیماری‌ها و نارسایی‌های گوارشی می‌شود.
مهدیه فرید افزود: برای کاهش تشنگی در طول روز نیز راه‌هایی مانند کاهش حجم غذای سحری، خودداری از مصرف موادغذایی دارای پروتئین و ادویه بالا، محدود کردن مصرف نمک در وعده‌های افطار و سحر، استفاده از میوه و سبزی کافی در فاصله افطار تا سحر و پرهیز از ورزش‌های شدید، حمام و سونای داغ در طول روز، توصیه می‌شود.
او ادامه داد: روزه داری در افرادی که بیماری خاصی ندارند، نه تنها مضر نیست، بلکه مفید نیز است، روزه داری حتی در افرادی که لاغر و یا دارای وزن طبیعی هستند نیز به بدن فرصت می‌دهد تا بدن آن‌ها چربی‌ها را بسوزاند و پس از پایان دوره روزه داری، چربی تازه و مناسب تری را جایگزین کند و برای افرادی که چربی زیادی در بدن خود ذخیره دارند نیز فرصت مغتنمی فراهم می‌شود تا مقداری از آن‌ها را برای تولید انرژی به مصرف برسانند و از اضافه وزن خود بکاهند.
این کارشناس تغذیه تاکید کرد: سعی کنیم از زیاده روی در مصرف غذا‌های پرچرب و شیرین مانند نان خامه ای، زولبیا، بامیه و حلوا پرهیز کنیم، زیرا باعث سوزش سردل، اضافه وزن و نیز عطش شدید می‌شود که با نوشیدن مقدار زیاد نوشیدنی‌های سرد جبران می‌شود.
فرید توصیه کرد: از مصرف زیاد مواد قندی ساده مانند زولبیا و بامیه، انواع شیرینی‌ها و نوشابه‌های گازدار، به ویژه در وعده سحری پرهیز کنیم، زیرا مصرف زیاد این مواد ابتدا سبب افزایش قندخون شده و در پی آن موجب افت قند خون می‌شود و توانایی یادگیری افراد را در طول روز کاهش می‌دهد.