کدام مواد غذایی غنی از آهن هستند؟

 

آهن از سوی بدن جهت کمک به ایجاد هموگلوبین در سلول‌های قرمز خون استفاده می‌شود و اکسیژن را به سراسر بدن حمل می‌کند. احساس خستگی و انرژی نداشتن، اختلال در معده، مشکلات در تمرکز و قرار گرفتن در معرض عفونت‌ها و بیماری، از نشانه‌های ابتلا به فقر آهن هستند.

 

این‌طور توصیه شده است که زنان بین سن ۱۹ تا ۵۰ سال حداقل ۱۸ میلی‌گرم آهن در روز باید مصرف کنند و این میزان در زنان باردار باید ۲۷ میلی‌گرم باشد. زنان بالای ۵۰ سال تنها به ۸ میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارند. مردان بالای ۱۹ سال نیز روزانه ۸ میلی‌گرم آهن باید مصرف کنند.

 

خبر خوب این است که بسیاری از غذا‌هایی که مصرف روزانه آنها متداول است، منابع خوب آهن هستند:

 

تخم مرغ: بسیاری از پروتئین‌های حیوانی مانند تخم مرغ و به‌خصوص زرده آن حاوی آهن نیز هستند. آهن در دو نوع هم و غیر هم موجود است. نوع هم در منابع حیوانی و نوع غیر هم در منابع گیاهی یافت می‌شود. نوع هم بسیار بیشتر از نوع غیر هم قابل جذب است. مقدار آهن موجود در تخم مرغ ۲۹ میلی‌گرم است.

 

نخود: هر یک فنجان از آن ۵ میلی گرم آهن به همراه مقدار زیادی پروتئین به بدن می‌رساند و یک گزینه هوشمندانه برای گیاهخواران محسوب می‌شود. اضافه کردن آب لیمو به نخود پخته شده، میزان جذب آهن موجود در آن را چند برابر می‌کند.

 

لوبیا سفید: خوردن یک فنجان و نیم کنسفر لوبیا سفید، در هر وعده ۴ میلی‌گرم آهن به بدن می‌رساند. لوبیا همچنین یک نیروگاه تغذیه‌ای جهت رساندن پروتئین و فیبر به بدن است. مصرف این ماده غذایی منجر به کاهش کلسترول و کنترل بهتر قند خون می‌شود. برای جذب آهن لوبیا سفید، می‌توانید آن را با ویتامین ث مصرف کنید.

 

اسفناج: یک فنجان اسفناج پخته شده چیزی حدود ۳ و نیم میلی‌گرم آهن گیاهی به بدن می‌رساند. اسفناج همچنین منبع خوبی از ۲۰ ماده معدنی و ویتامین دیگر است. اسفناج را نیز باید به همراه مرکبات مصرف کرد تا آهن آن بیشتر جذب بدن شود.

 

دانه‌های چیا: این دانه‌ها سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ هستند و البته یک دلیل دیگر برای مصرف آن‌ها وجود دارد و این که منبع خوبی از آهن نیز محسوب می‌شوند. دانه‌های چیا در هر ۱ اونس حدود ۲ میلی گرم آهن دارند، ضمن این که منبع خوبی از فیبر محلول هستند و به فرایند هضم دستگاه گوارش نیز کمک می‌کنند.

 

کاکائو و پودر کاکائو: فقط ۳ اونس کاکائو یا پودر آن، ۷ میلی‌گرم آهن به بدن می‌رساند. این آهن البته غیر هم است، اما کاکائو سرشار از فلاونوئید‌ها جهت ترویج سلامت قلب نیز محسوب می‌شود و منیزیم موجود در آن سلامت مغز را به همراه دارد.

 

زردچوبه: ادویه‌ای سرشار از آهن است. در هر گرم، زردچوبه ۰.۶ میلی‌گرم آهن وجود دارد.

 

عدس: در هر ۱۰۰ گرم آن ۳ میلی‌گرم آهن وجود دارد. به علاوه باید بدانید که این عدس، سرشار از قند‌های پیچیده و فیبر است. عدس، چربی ندارد و این یک مزیت بزرگ است. برای جذب آهن موجود در عدس، علاوه بر اضافه کردن لیمو ترش به آن می‌توان از جعفری نیز استفاده کرد.

 

آویشن: این گیاه معطر و خوش‌طعم، سرشار از آهن است و در هر ۱۰ گرم آن ۱۲ میلی‌گرم آهن وجود دارد. علاوه بر آویشن، جعفری نیز سرشار از آهن است. هر ۱۰۰ گرم جعفری، حداقل حاوی ۳.۸ میلی‌گرم آهن است.