پیشگیری از اضافه وزن و چاقی با رژیم غذایی و تحرک بدنی موثر

به گزارش خبرگزاری صدا و سیمای استان خوزستان، زهرا باقری با بیان اینکه در حال حاضر بیماری‌های غیرواگیر از جمله دیابت، فشار خون بالا، چربی خون بالا، بیماری‌های قلبی عروقی، سکته‌های مغزی و قلبی و انواع سرطان‌ها مهمترین علت مرگ و میر در جهان و ایران به شمار می‌روند، گفت: الگوی غذایی نامناسب به صورت مصرف زیاد قند، نمک و چربی، مصرف کم سبزی‌ها و میوه ها، رژیم‌های غذایی ناسالم و سبک زندگی بی‌تحرک باعث افزایش چاقی و اضافه وزن شده که مهمترین دلیل ابتلا به بیماری‌های غیرواگیر بوده و در حال حاضر مشکل عمده بهداشتی- تغذیه‌ای در ایران محسوب می‌شود. افراد دارای اضافه وزن و چاق مستعد ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، افزایش چربی خون، پرفشاری خون، تنگی نفس، دیابت، نقرس، سنگ‌های صفراوی، درد مفاصل، نارسایی کلیوی، سکته‌های مغزی و برخی از سرطان‌ها و ... هستند.

وی افزود: مطالعات اخیر حاکی از افزایش سریع میزان بروز اضافه وزن و چاقی در همه گروه‌های سنی به خصوص کودکان و نوجوانان است. امروزه مشکل چاقی فقط در گروه‌های پر درآمد دیده نمی‌شود، بلکه اقشار کم درآمد نیز با بودجه محدودی که دارند، به درستی مواد غذایی را استفاده نمی‌کنند؛ در حالیکه پیروی از الگوی غذایی سالم شرط اصلی سلامتی و رعایت تغذیه صحیح یکی از ارکان خودمراقبتی است. پیروی ازیک رژیم غذایی سالم، اصلاح عادات غذایی، داشتن نظم در غذا خوردن، فعالیت بدنی منظم و فرهنگ‌سازی در رفتار‌های اجتماعی از جمله مواردی است که می‌تواند در پیشگیری و رفع بحران چاقی و اضافه وزن موثر باشد.

باقری مهمترین اقدامات در زمینه تغذیه سالم شامل کاهش مصرف قند، نمک و چربی، جایگزینی اسید‌های چرب اشباع با اسید‌های چرب غیراشباع، حذف روغن نباتی جامد و نیمه جامد و جایگزینی آن با روغن مایع، تولید و مصرف محصولات غذایی کم چرب، کم قند و کم نمک، فرهنگ سازی و آموزش در زمینه تغذیه صحیح عنوان کرد و ادامه داد: برای داشتن رژیم غذایی سالم به منظور پیشگیری از چاقی توصیه می‌شود در انتخاب و مصرف مواد غذایی به تنوع، اعتدال و تناسب توجه کنید، تنوع یعنی استفاده از ۶ گروه غذایی شامل گروه نان وغلات، گروه سبزی ها، گروه میوه ها، گروه شیر و لبنیات، گروه گوشت و تخم مرغ و گروه حبوبات و تعادل یعنی مصرف به اندازه و در حد نیاز و اجتناب از کم خوری و پرخوری برای کنترل وزن بدن و نگهداشتن وزن در محدوده طبیعی.

کارشناس ارشد گروه بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان تاکید کرد: با مصرف بیشتر سبزی‌ها و میوه ها، حبوبات ونان‌های سبوس دار، دریافت فیبر غذایی روزانه را افزایش دهید. حداقل ۵ وعده روزانه باید سبزی و میوه مصرف شود. یعنی حداقل ۲  واحد میوه (هر واحد میوه یعنی یک عدد میوه متوسط) و سه واحد سبزی (هر واحد سبزی یعنی یک لیوان سبزی برگی، نصف لیوان سبزی پخته، یک عدد هویج یا گوجه فرنگی یا خیار متوسط)

وی با تاکید بر مصرف روزانه ۳-۲ واحد شیر و لبنیات کم چرب (کمتر از ۵/۲ درصد چربی) (هر واحد یعنی یک لیوان شیر و یا یک لیوان ماست یا یک و نیم قوطی کبریت پنیر)، گفت: باید از مصرف چربی‌ها وروغن‌های جامد و نیمه جامد اجتناب کرده و در صورت نیاز، سعی کنید از روغن مایع استفاده کنید. حتی الامکان از سرخ کردن مواد غذایی بپرهیزید.

باقری افزود: سعی کنید از گوشت‌های سفید مثل مرغ و ماهی استفاده و از گوشت‌های فراوری شده مانند سوسیس و کالباس کمتر استفاده کنید. درصورت مصرف گوشت قرمز، چربی‌های قابل رویت آنرا حتما جدا کنید.  مصرف قند‌های ساده مانند قند، شکر، شیرینی، شکلات، نوشابه وآب میوه‌های صنعتی که حاوی قند افزوده هستند را محدود و در میان وعده‌ها بجای شکلات، بیسکویت و شیرینی از میوه و سبزی (خیار، هویج، کاهو، گوجه فرنگی، ...) استفاده شود.

وی بر مصرف ۴-۳ عدد کشمش یا توت خشک با چای بجای قند تاکید و اضافه کرد: درصورتی که از قهوه‌های فوری استفاده می‌کنید انواع بدون قند را انتخاب کنید.  از مصرف زیاد نمک خودداری کرده و سرسفره غذا حتی الامکان از نمکدان استفاده نکنید.  افراد زیر ۵۰ سال روزانه باید کمتر از ۵ گرم نمک (کمتر از یک قاشق مرباخوری) و افراد بالای ۵۰ سال کمتر از ۳ گرم (نصف قاشق مرباخوری) مصرف کنند. این مقدار شامل کل مقدار نمکی است که از همه مواد غذایی تامین می‌شود.

باقری می‌گوید: علاوه بر اصلاح رژیم غذایی، تحرک بدنی نیز نقش مهمی در سلامت دارد. حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی تند روزانه برای افراد بزرگسال و برای نوجوانان و کودکان ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط روزانه برای پیشگیری از اضافه وزن و چاقی توصیه می‌شود.