تغذیه سالم؛ عامل کلیدی در کاهش اضطراب و استرس جوانان

به گزارش خبرگزاری صدا و سیمای خراسان جنوبی، استرس یکی از عوامل مهم تهدیدکننده سلامت روان در دوران جوانی محسوب می‌شود و می‌تواند پیامد‌هایی نظیر کاهش تمرکز، افت عملکرد تحصیلی و شغلی، اختلال خواب و افزایش خطر ابتلا به اختلالات روانی را به دنبال داشته باشد.

در کنار عوامل روان‌شناختی و اجتماعی، شواهد علمی نشان می‌دهد که تغذیه سالم به‌عنوان یکی از مؤلفه‌های اصلی سبک زندگی، نقش قابل‌توجهی در تنظیم پاسخ بدن به استرس ایفا می‌کند.

در مواجهه با عوامل استرس‌زا، بدن با افزایش ترشح هورمون‌هایی مانند کورتیزول و آدرنالین واکنش نشان می‌دهد. تداوم این وضعیت می‌تواند تعادل سیستم عصبی و متابولیک را بر هم زده و منجر به خستگی ذهنی، تحریک‌پذیری و کاهش توان سازگاری شود. تغذیه نامناسب، به‌ویژه الگو‌های غذایی نامنظم یا فقیر از نظر ریزمغذی‌ها، می‌تواند این پاسخ‌های منفی را تشدید کند.

مغز برای حفظ عملکرد طبیعی خود به تأمین مداوم انرژی و مواد مغذی نیاز دارد. دریافت ناکافی کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین‌ها، اسید‌های چرب ضروری و برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مرتبط با خلق‌وخو را مختل کند. در مقابل، تغذیه متعادل موجب ثبات قند خون، بهبود عملکرد شناختی و افزایش تحمل روانی در برابر استرس می‌شود.

توصیه‌های تغذیه‌ای کاربردی برای جوانان

۱. حفظ نظم در وعده‌های غذایی

توصیه می‌شود جوانان روزانه سه وعده اصلی و حداقل یک میان‌وعده داشته باشند. حذف وعده صبحانه یا فاصله طولانی بین وعده‌ها می‌تواند باعث افت قند خون، کاهش تمرکز و افزایش تحریک‌پذیری شود.

۲. انتخاب کربوهیدرات‌های پیچیده

مصرف نان و غلات سبوس‌دار و حبوبات به‌جای محصولات تصفیه‌شده توصیه می‌شود. این مواد با آزادسازی تدریجی انرژی، از نوسانات خلقی و افزایش ناگهانی استرس جلوگیری می‌کنند.

۳. تأمین پروتئین کافی در طول روز

وجود منابع پروتئینی نظیر تخم‌مرغ، لبنیات، گوشت سفید، ماهی و حبوبات در وعده‌های غذایی ضروری است. پروتئین‌ها نقش مهمی در ساخت انتقال‌دهنده‌های عصبی دارند و کمبود آنها می‌تواند با خستگی ذهنی و کاهش تمرکز همراه باشد.

۴. مصرف منظم اسید‌های چرب امگا ۳

مصرف ماهی حداقل دو بار در هفته یا استفاده از منابع گیاهی مانند گردو و بذر کتان توصیه می‌شود. شواهد علمی نشان می‌دهد که امگا ۳ در کاهش التهاب عصبی و بهبود پاسخ بدن به استرس مؤثر است.

۵. محدود کردن مصرف مواد محرک و فرآوری‌شده

کاهش مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار، نوشابه‌ها، قند‌های ساده و فست‌فود‌ها می‌تواند به کاهش اضطراب، بهبود کیفیت خواب و افزایش آرامش روانی کمک کند.

مصرف روزانه حداقل ۶ تا ۸ لیوان آب برای حفظ تمرکز و عملکرد ذهنی ضروری است. همچنین توصیه می‌شود از مصرف وعده‌های غذایی سنگین در ساعات پایانی شب پرهیز شود، زیرا این امر می‌تواند موجب اختلال خواب و افزایش استرس شود.

بر اساس شواهد موجود، تغذیه سالم و منظم می‌تواند نقش مهمی در کنترل استرس در جوانان ایفا کند.

اجرای توصیه‌های تغذیه‌ای مشخص و علمی، در کنار سایر عوامل سبک زندگی سالم، می‌تواند به بهبود سلامت روان، افزایش کارایی و ارتقای کیفیت زندگی جوانان منجر شود. توجه به آموزش تغذیه سالم در محیط‌های دانشگاهی می‌تواند گامی مؤثر در پیشگیری از استرس مزمن باشد.