ورزش هدفمند؛ نسخه علمی برای حفظ استقلال و کیفیت زندگی سالمندان

به گزارش خبرگزاری صدا و سیما؛ محسن ظفرقاسم‌پور عضو هیأت علمی گروه طب فیزیکی و توانبخشی دانشگاه علوم پزشکی مشهد با اشاره به تغییرات اجتناب‌ناپذیر فیزیولوژیک در سالمندی اظهار کرد: با افزایش سن، کاهش توده و قدرت عضلانی (سارکوپنیا) و اُفت تراکم استخوان به‌طور طبیعی رخ می‌دهد. اگر این روند‌ها بدون مداخله باقی بمانند، خطر زمین‌خوردن، شکستگی‌ها، درد‌های مزمن اسکلتی–عضلانی و وابستگی عملکردی به‌طور قابل توجهی افزایش می‌یابد.

وی افزود: پیامد این تغییرات می‌تواند کاهش توانایی انجام فعالیت‌های ساده روزمره مانند راه رفتن، بلند شدن از صندلی یا بالا رفتن از پله باشد؛ مسائلی که مستقیماً کیفیت زندگی سالمندان را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

اثرات اثبات‌شده تمرینات ورزشی

این متخصص طب فیزیکی و توانبخشی با استناد به شواهد علمی تصریح کرد: تمرینات بدنی منظم و طراحی‌شده می‌توانند موجب افزایش قدرت و توده عضلانی، بهبود تراکم استخوان، ارتقای تعادل و هماهنگی حرکتی و در نهایت کاهش معنی‌دار خطر سقوط در سالمندان شوند. علاوه بر این، ورزش منظم در کاهش درد‌های عضلانی–اسکلتی، افزایش اعتمادبه‌نفس حرکتی و بهبود عملکرد در فعالیت‌های روزمره نقش مهمی دارد.

برنامه تمرینی استاندارد برای سالمندان

دکتر ظفرقاسم‌پور تأکید کرد: برنامه تمرینی سالمندان باید چندمؤلفه‌ای، تدریجی و متناسب با شرایط فردی هر سالمند طراحی شود و ترکیبی از تمرینات مقاومتی، هوازی، تعادلی و انعطاف‌پذیری را دربر گیرد.

وی درباره تمرینات مقاومتی گفت: این تمرینات که ستون اصلی پیشگیری از سارکوپنیا محسوب می‌شوند، باید ۲ تا ۳ روز در هفته انجام شوند و با استفاده از وزنه‌های سبک، باند‌های مقاومتی یا وزن بدن، گروه‌های بزرگ عضلانی را درگیر کنند. تمریناتی مانند بلند شدن از صندلی بدون کمک دست، تقویت عضلات ران و ساق و تمرینات کششی برای عضلات پشت و بازو، نمونه‌های ساده و مؤثر هستند که معمولاً در قالب ۱ تا ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار اجرا می‌شوند.

این عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی مشهد درباره تمرینات هوازی اظهار کرد: بر اساس توصیه‌های بین‌المللی، سالمندان باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری سبک، شنا یا آبی‌درمانی داشته باشند. این فعالیت‌ها علاوه بر بهبود سلامت قلب و عروق، به حفظ عملکرد عضلانی–اسکلتی و کنترل وزن نیز کمک می‌کنند.

وی تمرینات تعادلی و انعطاف‌پذیری را راهبردی مؤثر برای پیشگیری از سقوط دانست و افزود: انجام تمرینات تعادلی حداقل ۱ تا ۳ روز در هفته توصیه می‌شود. فعالیت‌هایی مانند ایستادن روی یک پا، تای‌چی و یوگای ملایم، در کنار تمرینات کششی عضلات پشت، لگن و همسترینگ، می‌توانند تعادل، دامنه حرکتی مفاصل و ایمنی حرکتی سالمندان را بهبود بخشند.

دکتر ظفرقاسم‌پور با تأکید بر رعایت اصول ایمنی خاطرنشان کرد: پیش از شروع هر برنامه ورزشی، مشورت با پزشک یا فیزیوتراپیست ضروری است. شدت تمرین باید به‌صورت تدریجی افزایش یابد و در صورت بروز علائمی مانند درد شدید، سرگیجه، تنگی نفس یا تپش قلب نامنظم، تمرین بلافاصله متوقف و ارزیابی بالینی انجام شود.

شواهد پژوهشی و نتایج بالینی

وی در پایان با اشاره به یافته‌های پژوهشی گفت: مطالعات نشان داده‌اند که اجرای برنامه‌های تمرینی چندمؤلفه‌ای حتی در بازه‌ای حدود ۸ هفته، می‌تواند به کاهش قابل توجه درد‌های عضلانی–اسکلتی منجر شود و تداوم این برنامه‌ها به‌مدت حداقل ۶ ماه، اثرات پایداری در افزایش قدرت، بهبود تعادل، ارتقای عملکرد روزمره و کاهش خطر سقوط در سالمندان دارد.

عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی مشهد تأکید کرد: ورزش هدفمند و مبتنی بر شواهد، یکی از مؤثرترین و کم‌هزینه‌ترین راهبرد‌ها برای حفظ سلامت، استقلال و کیفیت زندگی سالمندان است و باید به‌عنوان بخشی جدایی‌ناپذیر از برنامه‌های مراقبتی این گروه سنی است.