راهکارهای حفظ عضلات با افزایش سن

به گزارش خبرگزاری صداوسیما؛ مرکز سمنان،️ ️ داشتن عضلات قوی علاوه بر حفظ ظاهر و احساسی خوب باعث بهبود همه جنبه‌های زندگی می‌شود. عضله سازی برای قلب، مفاصل و ذهن مفید است. درادامه گام‌های ساده‌ای وجود دارد که می‌توانید روزانه برای تقویت عضلات خود انجام دهید. انجام تمرینات قدرتی می‌تواند بهترین راه برای کنترل دیابت محسوب شود. فعالیت‌هایی که معرفی خواهند شد، باعث عضله سازی و پیشگیری از دست دادن آن‌ها و آتروفی عضلات می‌شود.

وزنه برداری منظم

هنگامی که نوبت به عضله سازی می‌رسد تمرینات مقاومتی کلید اصلی آن هستند. طبق یک نظر سنجی در سال ۲۰۱۶ نشان داد که ۵۷ درصد از افراد ورزش‌های هوازی را ترجیح می‌دهند در حالی که فقط ۲۴ درصد از آن‌ها وزنه برداری می‌کنند. شواهد همچنین نشان می‌دهد که انجام این تمرینات می‌تواند به شما در حفظ ماهیچه کمک کند.

وزنه‌هایی را انتخاب کنید که بتوانید ۸-۱۲ بار آن‌ها را بلند کنید و به محض آنکه توانستید وزنه‌ای را بیش از ۱۲ بار بلند کنید تعداد دفعات آن را افزایش دهید و برروی تمام بدن خود از جمله بازوها، سینه، پشت، پا‌ها و شکم متمرکز شوید، کلاس‌های یوگا و پیلاتس را نیز فراموش نکنید.

مصرف پروتئین دو برابر

در یک نظر سنجی ۶۲ درصد از افراد اظهار داشتند که تصور می‌کنند پروتئین کافی دریافت نمی‌کنند و ۷۰ درصد گزارش کردند که با افزایش مصرف موادغذایی سرشار از پروتئین قصد دارند خطر از دست دادن عضلات خود را به حداقل برسانند، اما جالب این جاست که فقط ۱۷ درصد از مقدار پروتئین مورد نیاز خود اطلاع داشتند.

طبق یک بیانیه حداقل ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن نیاز است، اما سعی کنید خود را با اعداد سرگرم نکنید، زیرا دستورالعمل‌های رژیم غذایی توصیه می‌کند به جای تمرکز بر مقدار خاصی پروتئین بر خوردن غذا‌های غنی از پروتئین تمرکز کنید.

گنجاندن پروتئین در هر سه وعده غذایی

به جای آن که در وعده شام پروتئین مورد نیاز خود را با خوردن یک استیک جبران کنید هدف خود را متعادل نگه دارید و در هر وعده غذایی خود پروتئین مصرف کنید.

براساس یک مطالعه، وقتی پروتئین عضله‌ها به طور مساوی به ۳۰ گرم وعده صبحانه، ناهارو شام تقسیم می‌شود سنتز پروتئین‌های عضله به ۲۵ درصد افزایش میابد. در حالی که به طور تصادفی ۱۱ گرم در صبحانه، ۱۶ گرم در ناهار و ۶۳ گرم در شام مصرف می‌شود.

مصرف انار

انار مملو از مزایای سلامتی است که می‌تواند به حفظ عضلات کمک کند. انار به ویژه از نظر وجود مولکولی به نام اسید الاژیک غنی هستند (تمشک منبع خوب دیگری نیز می‌باشد).

در روده اسید الاژیک توسط میکروب‌ها به ماده‌ای به نام یورولیتین A تبدیل می‌شود. مطالعه‌ای منتشر شده نشان می‌دهد که یورولیتین A سلول‌های عضلانی را قادر می‌سازد تا از خود در برابر میتوکندری ناکارآمد مرتبط با سن محافظت کند.

آفتاب گرفتن

آفتاب برای بدن و مغز مفید است. تحقیقات نشان می‌دهد ویتامین D که انسان از طریق قرار گیری در معرض نور خورشید دریافت می‌کند می‌تواند شرایطی، چون ضعف عضلانی را بهبود بخشد.

همچنین مطالعات دیگری نشان داده است که کمبود ویتامین D می‌تواند منجر به تحلیل رفتن عضلات شود. کمی آفتاب گرفتن در صبح (بیش از ۱۵ دقیقه بدون ضد آفتاب) می‌تواند مفید واقع شود.